بهترین راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن

تقویت ایمنی بدن شما آسانتر از آنچه گفته می شود است، شما با چندین تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می توانید به تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با عوامل بیماری زا کمک کنید. سیستم ایمنی بدن چیست؟ سرتاسر بدن ما توسط شبکه امنیتی قدرتمندی تحت حفاظت قرار دارد که «سیستم ایمنی» خطاب می شود. سیستم ایمنی طراحی شده تا روزانه در برابر میلیون ها میکروب از جنس مختلف، باکتری، ویروس، سموم، انگل ها و هر ارگانیسم زنده ای که به ما آسیب می رساند، دفاع کند.

در اینجا 9 نکته برای تقویت سیستم ایمنی بدن به طور طبیعی آورده شده است.

1. به اندازه کافی بخوابید

تقویت سیستم ایمنی بدن, عوامل بیماری‌زا
استراحت کافی مصونیت طبیعی شما را تقویت کند

خواب و مصونیت با هم گره خورده است. در حقیقت، خواب ناکافی یا کم کیفیت با حساسیت بالاتر به بیماری در ارتباط است. در یک مطالعه در 164 بزرگسال سالم، افرادی که هر شب کمتر از 6 ساعت می خوابند ، بیشتر از افرادی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می خوابند ، احتمال سرماخوردگی دارند.

استراحت کافی مصونیت طبیعی شما را تقویت کند. همچنین هنگام بیماری بیشتر بخوابید تا سیستم ایمنی بدن شما بتواند با بیماری بهتر مبارزه کند. بزرگسالان باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند ، در حالی که نوجوانان 8 تا 10 ساعت و بچه های کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت نیاز به خواب دارند.

اگر در خوابیدن مشکل دارید، یک ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیک را محدود کنید ، زیرا چراغ آبی ساطع شده از تلفن ، تلویزیون و رایانه شما ممکن است چرخه طبیعی خواب شما را مختل کند.

2. غذاهای گیاهی کامل بخورید :

تقویت سیستم ایمنی بدن, عوامل بیماری‌زا
میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند

غذاهای گیاهی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است در مقابل عوامل بیماری زا مضر به شما کمک کنند. آنتی اکسیدان های موجود در این مواد غذایی با مبارزه با ترکیبات ناپایدار بنام رادیکال های آزاد به کاهش التهاب کمک می کند. التهاب مزمن به بسیاری از شرایط سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، آلزایمر و برخی سرطان ها مرتبط است.

بیشتر بخوانید: معجون تقویت سیستم ایمنی بدن

در ضمن ، فیبر موجود در غذاهای گیاهی میکروبیوم روده شما یا اجتماع باکتریهای سالم موجود در روده شما را تقویت می کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی شما را بهبود بخشد و از ورود عوامل بیماری زا مضر از طریق دستگاه گوارش به بدن جلوگیری کند.

بعلاوه ، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد.

3. چربی های سالم بیشتری بخورید :

تقویت سیستم ایمنی بدن, عوامل بیماری‌زا
اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی سالمون و دانه های چیا نیز با التهاب مبارزه می کنند

چربی های سالم ، مانند آنهایی که در روغن زیتون و ماهی قزل آلا وجود دارد ، ممکن است با کاهش التهاب ، پاسخ ایمنی بدن شما به عوامل بیماری زا را تقویت کنند. اگرچه التهاب سطح پایین پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است ، اما التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.

روغن زیتون که بسیار ضد التهاب است با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. بعلاوه، خواص ضد التهابی آن ممکن است به بدن شما در مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر برای بیماری کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی سالمون و دانه های چیا نیز با التهاب مبارزه می کنند.

4. غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید یا از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید :

تقویت سیستم ایمنی بدن, عوامل بیماری‌زا
غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند

غذاهای تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک هستند که دستگاه گوارش شما را تقویت می کنند. اگر به طور مرتب غذاهای تخمیر نمی خورید ، مکمل های پروبیوتیکی گزینه دیگری است. سلامت و ایمنی روده عمیقاً بهم پیوسته است. غذاهای تخمیر شده و پروبیوتیک ها سیستم ایمنی بدن را با کمک به شناسایی و هدف قرار دادن عوامل بیماری زای مضر تقویت کنند.

5. قندهای اضافه شده را محدود کنید :

تقویت سیستم ایمنی بدن, عوامل بیماری‌زا
مهار مصرف قند شما می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود

تحقیقات جدید نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسب در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند. به همین دلیل ممکن است چاقی خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد. طبق یک مطالعه مشاهده ای در حدود 1000 نفر ، افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را دریافت کرده بودند ، دو برابر بیشتر از افراد با وزن نرمال که واکسن دریافت کرده بودند ، آنفولانزا گرفته بودند.

مهار مصرف قند شما می تواند باعث کاهش التهاب و کاهش وزن شود ، بنابراین خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.پ

با توجه به اینکه چاقی ، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی همه می توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند ، محدود کردن قندهای اضافی بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است. شما باید تلاش کنید میزان قند مصرفی خود را به کمتر از 5 درصد کالری روزانه محدود کنید.

6. ورزش کنید :

تقویت سیستم ایمنی بدن, عوامل بیماری‌زا
بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته داشته باشند

اگرچه ورزش شدید و طولانی می تواند سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند ، اما ورزش متوسط ​​می تواند باعث تقویت آن شود. ورزش منظم و متوسط ​​ممکن است التهاب را کاهش دهد و به سلولهای ایمنی بدن شما کمک کند به طور منظم بازسازی شود. نمونه هایی از ورزش متوسط ​​شامل پیاده روی سریع ، دوچرخه ثابت ، دویدن ، شنا و پیاده روی سبک است. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته داشته باشند.